在疫情防控常态化的当下，人们都非常关注自身免疫力的提高，进入寒冬季，更要加强运动健身，以增强自己的体魄，医生和专业人士提醒，不同的人群有不同的健身方法和注意事项，牢记科学健身步骤，才能有效提高训练效果。

晚上六点钟，正体健身城阳财富中心店的健身会员逐渐多了起来，力量训练区、有氧运动区、私教区等各个区域的气氛都充分调动起来，会员们根据各自的需要选择着不同的健身项目，健身教练介绍说，并不是只有去健身房锻炼才叫健身，健身锻炼的方式多种多样，我们只需要制定适合自己的健身计划，并且坚持下去，就能达到锻炼的目的跟效果。这其中，最关键的是先把科学建健身的步骤记牢。

正体健身城阳财富中心店教练  杨赛

科学健身第一步首先是进行热身，热身在健身房里可以选择固定自行车，动感单车，在室外首先要进行关节的活动，比如说小时候做过的广播体操，活动一下肩关节、肘关节、膝关节还有腰，避免运动损伤，也可以进行小跑、散步慢步都可以。

城阳区人民医院脊柱关节外科医师  王晓龙

一个良好的热身，一个是防止受伤，第二能够减轻或防止运动之后带来的疲劳感，健身前的热身能够使韧带处于一个良好的状态，开合跳或者慢跑这种主要是促进关节的润滑，调动心肺功能，使全身的肌肉充分充血，这样在健身完之后就会减少健身后的疼痛症状，

在进行充分热身运动之后，也不要急于进行跑步等可持续进行30分钟以上的运动，科学的运动顺序应该是先进行无氧运动再进行有氧运动。

正体健身城阳财富中心店教练  杨赛

无氧训练包含第一个是自主锻炼，比如熟悉的深蹲、俯卧撑，这些都是无氧锻炼，还有就是小工具，比如说平衡半球，还有就是哑铃杠铃，还有固定器械，这些都属于无氧，有氧一般包括跑步机、椭圆仪，游泳，因为无氧是先消耗体内的肌糖原，等消耗完毕之后再进行有氧的话，消耗的就是脂肪了，所以说一般先进行力量的训练，再进行有氧训练。

城阳区人民医院脊柱关节外科医师  王晓龙

针对不同人群的健身目的，有氧无氧之间可以适当的改变，像年轻人更注重的是塑形，就可以增加无氧减少有氧，这样有利于肌肉的快速充血，快速的糖原消耗，能够增加肌肉的维度，也就是增肌，无氧之后一定要进行有氧，有氧能够替代通过无氧的一些乳酸代谢一部分，使心肺功能达到一个很好的状态，像年轻人无氧可以放在30-40分钟，有氧可以20分钟，像老年人就可以将无氧减少至20分钟左右，可以适当延长有氧，充分锻炼心肺功能，因为老年人健身的主要目的就是锻炼心肺功能，延长寿命，预防高血压、糖尿病还有血脂的疾病，有氧运动能够分解脂肪，有效的能够降低血脂，增加心肺功能，促进血管平滑肌的舒张功能，这样就会引起血压的稳定，也有利于降压。长期的有氧运动也会使自己处于精神放松的状态，精神压力也小，各方面对身体比较好的。

此外，在进行运动的过程中，细节是必不可少的，比如说要沉肩、挺胸、收腹，避免一些错误的动作带来的运动损伤，刚开始步入健身房或刚开始想要进行健身的朋友一定要注意不要运动过量，运动过量会引起肌肉性溶解症。

正体健身城阳财富中心店教练  杨赛

运动之后第一个要进行冷身，冷身是必不可少的，可以防止运动后的血压降的过快引起的昏厥，第二个可以避免第二天的肌肉性酸痛，让身体慢慢凉下来再进行一个拉伸。如果没有拉伸，第二天肌肉性酸痛是必不可少的，如果不进行拉伸，体态也会慢慢发生不太好的表现，比如含胸驼背这些都得不到一个很好的改善。

城阳区人民医院脊柱关节外科医师  王晓龙

在做完运动之后，再进行适当的能量补充，针对不同的人群，年轻人或者肥胖的人想要减脂，那就适当补充一点牛奶、鸡蛋这种蛋白质，不要吃过多含糖的，包括面包、包括蛋糕少吃，或者是不吃，这样做到一个减脂的目的，像老年人或以增肌为目的年轻人，可以适当吃一些碳水，像米饭、面包，再加上一定要补充适当蛋白质，使肌肉修复，这样健身的效果就能达到。

记者 刘云海